现代生活中,长时间伏案工作及低头使用手机等使颈椎长期保持一个姿势的不良习惯,会引起颈部僵硬;同时缺乏颈椎锻炼会使颈椎肌肉松弛。长期下去可导致颈椎不稳、颈椎骨质增生、颈椎间盘突出,甚至颈部脊髓神经受压,引起颈肩疼痛、四肢麻木、乏力,严重者引起走路不稳,大小便功能功能障碍,甚至瘫痪。
那怎么保护我们的颈椎呢?
1.改变不良的生活习惯。
多做户外运动,减少或避免长时间低头看书、看电脑、打游戏、打麻将等,看手机、看书时可以把书或手机拿的较高,保持平视,而不是总低头,总是低头容易引起颈部肌肉劳损,加重颈椎负担,诱发颈椎病。避免久坐久站,久坐每隔40分钟要起身活动。注意休息,劳逸结合。
2.增加颈部肌肉训练。
特别是颈背部肌肉锻炼,对颈椎来说是非常有帮助的。可以选择一些简单的训练方法。
比如:俯卧式燕子飞::俯卧,用力挺胸抬头,双手向前伸直,膝关节伸直,双腿向后用力,使头胸、四肢抬离床面。每次持续3-5秒为一次,每组持续10-15分钟,每天做4-5组。
抗阻力颈椎后仰训练:可以双手放在后脑勺,头部始终保持正中位置,双手向前用力,头往后仰,慢慢增加训练强度,让自己的颈椎更有力量,更能对抗长时间低头导致的肌肉松弛。
也可以做一些可以训练颈椎的运动,建议可选择游泳:因为游泳时,需将头部抬出水面。如果头部长时间维持在水面之上,颈椎维持仰伸,颈项肌肉会因得到训练而加强。全身肌肉均可得到活动,而且不容易损伤颈椎。另外打羽毛球、打篮球等锻炼也可以使颈项肌肉得到锻炼,但是应注意控制运动量,量力而行,避免剧烈的对抗,以免引起损伤,反而得不偿失。
3.选择符合颈椎生理弧度的枕头。
颈椎的高低对颈椎有直接影响。最佳的枕头应为个性化的,每人的颈椎生理曲度不一样,年龄大小也不一样,所选择的枕头也应该不一样。大体上应该避免睡高枕头;高枕会引起颈椎曲线不良,颈椎间盘的压力增加,增加患颈椎病的风险。枕头高一般在一拳半左右,应在侧卧时能让颈椎同地面平行;弧度在仰卧时能平视天花板,在睡觉前把枕头垫在脖子下面,让头后仰,有利于恢复颈椎生理弧度。当然对于严重的颈椎病,颈椎已经变形,曲线不良的患者,尽量选择仰卧,枕头的高低以颈椎不适不增加,疼痛不加重为主,也不能太低。
4.日常姿势要正确。
坐姿要端正,上身不要前倾或后仰,不能含胸驼背,保持躯干直立状态,座椅应尽量带靠背,别让腰部悬空,加重负担。站姿要做到挺胸抬头,使耳、肩、髋、膝与脚踝处于同一直线上。这样的姿势有助于减轻脊椎压力,更有利于健康。
5.乘车应系好安全带。
急刹车会使我们的身体因惯性向前,颈椎挥鞭样运动,损伤脊髓神经,严重引起瘫痪。
6.颈椎病患者因避免摔伤等引起颈部损伤。
推拿按摩时也要注意颈椎保护,不要请非专业人士按摩,避免加重疾病发生高位截瘫等严重并发症。注意保暖,防止受凉,不要在空调房里待时间过长。
7.保持良好乐观的心态。
如果有颈椎病,也不要沮丧,愁眉苦脸。如果出现四肢麻木、疼痛、乏力等症状应该及时就医,接受专业的指导,及时调整生活方式或者及时接受治疗,避免延误病情至颈椎病加重,甚至遗留感觉运动障碍。
供稿:骨一科 曹况钟
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